改變想法與行動，更有效地管理紅斑狼瘡導致的壓力

紅斑狼瘡患者通常會重複出現負面想法, 例如: 

「這種病永遠好不了;」
「病發時會導致併發症, 甚至殺死我;」
「大家會拒絕/拋棄我;」「我無法」(自行填空, 例如, 我不能再工作, 去旅行或提洗衣籃等).

這些負面的想法會影響行為, 形成一個負面的重複模式. 例如, 害怕依賴別人可能會讓您拒絕接受愛您的人為您提供的協助. 這會讓您感覺孤立, 這是您的行為造成的, 不是您的病情造成. 或者, 您害怕無法登山, 讓您不願意再去旅行, 即使您必須坐著看別人登山. 或是害怕被拒絕, 讓您立起一道心牆, 不願意發展任何關係.

負面想法的存在通常都有一個原因, 雖然有時候我們想得太久, 而忘記為何會出現這個負面的想法的原因. 所有負面的想法都很難放棄. 因此他們必須扮演一個正面的角色, 就像幫忙我們面對改變的恐懼或失敗. 但是當您被負面想法吞噬, 並且看到悲慘的過去, 消極的現況以及毫無希望的未來, 您感覺被困住了, 這就是憂鬱症. 您不知道如何踏出這個慣性. 但這是您的安全區, 因為它可以保護您遠離風險, 例如遭遇失敗或拒絕的風險.

認知到自己產生負面想法

面對負面想法的第一步是認知到自己有負面想法. 然後我們可以思考, 是否願意承受改變的風險, 以便放開自己的心靈, 接受一個更豐富或更令人滿意的生活.

通常就是我們的想法和信念讓我們情緒低落, 也就是說, 不一定是發生的事件讓我們情緒低落, 而是我們對這些事件的想法在困擾我們. 以下是一個例子:

1. 有人邀請您參加派對.
2. 您負面的想法是, 您太疲倦不想去派對, 害怕會發病, 或者您會遇到對您不感興趣的人.
3. 結果就是, 您沒有參加派對, 一個人待在家裡, 感覺很寂寞.

顯然, 壞的結果不是因為派對邀請所造成的, 而是您負面的恐懼. 您可以不要忍受這種沮喪, 而正視挑戰您自己想法的可能性, 然後改變事情的結果. 您可以告訴自己, 您會享受一群有趣人們的陪伴, 而且您會輕鬆面對, 不一定要跟著跳每一支舞, 如此一來您就不會太疲倦. 然後您就會去參加派對, 讓自己玩得很開心. 您甚至會遇到願意回應您興趣的人!

考慮另一種結果:

1. 您發病了而且相當嚴重, 太疲倦而無法去採購.
2. 您的負面想法告訴您, 朋友會拒絕您需要幫忙的請求, 所以您根本就不問.
3. 結果是, 您因買不到食物而沒有攝取到所需的營養, 或者您選擇超市送貨服務, 花了額外金錢購買日常用品.

同樣地，壞的結果不是源自於發病和疲倦, 而是您對朋友反應的負面想法. 相反地, 您可以告訴自己, 「互相幫忙才是真正的朋友」, 然後請求他們的協助. 接著, 他們十分樂意幫您採購, 而且對於能幫上忙而感到非常高興.他們更高興您將他們視作好朋友, 願意開腔請求協助, 而且在過程中, 他們學習到紅斑狼瘡的知識, 這不但能幫助您的人際關係, 更可讓朋友們實際地認知您的狀況與期望.

我們有些負面想法是因為害怕失去控制權. 控制權是一個我們希望維持且非常吸引人的假象, 但是它終究只是假象. 確診為紅斑狼瘡後, 生活變得不一樣了. 您還是原來的那個人, 但是現在您知道有些事您無法控制. 所以您需要透過不同的視野, 好好檢視自己的生活. 而且我們生活中所有的大事都很類似, 我們還是原來的自己, 只是某些方面改變了. 當我們透過不同的視野時, 學習以不同的角度看事情, 這可能令人有點害怕, 並會產生負面想法, 但我們必須非常小心地檢視, 小心地評估我們新的現實狀況.

因此我們需要學習面對現實, 而不是面對心中的恐懼. 願意正視自己的想法受到自己對現實狀況看法的影響, 這是很大的挑戰, 但是很值得, 也是找出生命意義和獲得情緒抒發的好方法.

用負面想法扭曲現實

第一步是檢視透過想法來扭曲現實的不同方式 (稱為認知扭曲).

1. 非黑即白的想法: 您只用黑白的眼光來看事情. 如果您的表現不夠完美, 儘管只是些小差距, 您已認為自己是絕對的失敗者.
2. 以偏蓋全: 您認為負面是永不結束的失敗.
3. 心靈過濾器: 您挑出單一負面細節, 然後就沉迷其中, 如此一來, 您對所有現實的觀點都變得晦暗, 像是一滴墨水, 染黑了整缸水.
4. 先否定正面: 您因為某些或其他原因, 堅持所有正面的事情都是「不算數」, 直接就拒絕正面的感受. 這種方式, 讓您持續抱持與您每天體驗相衝突的負面信念.
5. 武斷下結論: 儘管沒有任何明確事實能夠支持您用負面想法來解釋結論, 但是您還是武斷地決定. 這類包括: 揣測心意, 您執著地認為某個人用負面的方式回應您, 而且您甚至不願意查證; 還有預想, 您直接認為事情會朝不好的方向發展, 而且自以為是地認為您的預想已成事實.
6. 誇大 (災難性思考) 或貶抑: 您誇大事情的重要性, 或者不成比例地貶抑事情. 您傾向誇大負面想法並貶抑正面想法.
7. 情緒合理化: 您假設負面情緒永遠反映出事情的真相, 「我感覺到了, 所以它一定是真的」. 而且您不曾真正查證.
8. 應該描述式: 您嘗試用「應該」和「不應該」來驅策自己, 好像被鞭子鞭打, 因為沒有去做應該做的事而受到處罰. 「必須」和「應當」也是罪人 (與非黑即白想法相關聯). 您這樣折磨自己, 情緒上得到的結果就是罪惡感, 或是當您將這些期望投射到其他人, 而他們沒有實現您認為的「應該」時, 您就產生生氣, 挫折以及憎恨的情緒.
9. 貼標籤和亂貼標籤: 這是以偏蓋全的極端例子, 關於描述用有色和情緒性的語言來形容一件事. 例如, 當您犯錯的時侯, 不單衹沒有正視錯誤的由來, 反而您給自己貼上一個標籤, 「我就是一個失敗者.」記住: 標籤只該貼在瓶子上, 不該貼在人身上.
10. 個人化: 您將自己看成外在負面事件的發生原因, 但是事實上, 主要的責任不是您. 您把每件事都想成是因為自己的關係 (一般而言, 女性喜歡個人化而且把事件內化, 像是「我早應該...」; 但是男人則是喜歡把事情往外推, 像是「哦, 只是運氣不好」)

改變負面想法自動反射

您每天重複出現的負面想法, 「我永遠無法克服這次發病, 我永遠無法再工作了, 我永遠交不到男朋友了」等, 可能就會成為一種反射行為. 即使在我們沒有意識到的情況下, 負面想法就自動進入腦中了.

為了更有效地管理我們的壓力, 我們需要更清楚地認知某些想法, 學習用現實的健康能量去挑戰它們, 而且改變它們. 我們無法一下子就改變所有負面想法, 但是我們可以一次處理一或兩個負面想法. 理想的情形是, 您可以選擇一或兩個最容易成功改變的想法, 用某種正面的方式來改變您與紅斑狼瘡共存的生活.

例如, 您可能會想:「天氣提早變暖了; 我的紅斑狼瘡可能會在夏天的時候發病, 我永遠都出不了家門了.」下面是四種不同類型的負面想法: 災難性思考, 武斷下結論 (錯誤預言), 以偏蓋全, 以及非黑即白思考. 我們應考慮現實以及如何與負面思考辯論.

相反地, 可考慮一些更為理性的反應:「因為我的紅斑狼瘡有時候會在炎熱的夏天發病, 所以我要調整自己的步調, 在涼爽的室內進行活動, 像是去看電影, 避免在一天中最熱的時刻長時間待在戶外. 白天出去的時候, 我會穿上一件輕薄的長袖襯衫, 戴上一頂大帽子, 或帶一把傘.」

現在該換您試試了. 想想您的負面想法. 列出來. 注意這些負面思考屬於哪種類型. 然後試著提出一個合理的反應, 而不是認知扭曲.

備註: 上述十種認知扭曲, 以及本節中的一些理論, 是摘錄自《Feeling Good:The New Mood Therapy》(第三版), 作者 David Burns (New York:Avon Books; 1999). 這是一本很棒的書, 能夠幫助您識別您的負面想法, 以及與自己對談來改善您的情緒.

深入了解 全身性紅斑狼瘡研討會, 這是一個免費支援與教育團體, 每月在 HSS 舉辦的活動.

Updated: 9/11/2009

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